Бодибилдеры и бег, как совмещать несовместимое

В интернете вы найдете много сайтов, где бег и бодибилдинг безжалостно противопоставляются друг другу. Здесь мы не будем этим заниматься, а поговорим о том, как к регулярному бегу в домашних условиях подключить тренировки по бодибилдингу.

1

бег и бодибилдинг

Каким должен быть статус бегуна?

Еженедельные пробежки являются аэробной нагрузкой и развивают выносливость. Такие занятия формируют медленные мышечные волокна.

Бодибилдинг, наоборот, способствует развитию быстрых волокон и увеличению мышечной массы. Это не просто комплекс физических занятий, а образ жизни, который включает специальное питание.

Для бегуна такая самоотверженность не нужна. Но часть из этого процесса можно взять себе на вооружение, а именно упражнения с отягощениями.
как совмещать бег и бодибилдинг
Во время бега у вас могут быть силовые участки дистанции: ускорения, подъем под горку, песчаная (летом) или заснеженная (зимой) трасса. В этом случае организм использует анаэробную энергию, так же как при бодибилдинге. Но нагружаются преимущественно ноги.

Легкоатлеты, лыжники, футболисты, хоккеисты и другие спортсмены, у которых ноги несут основную нагрузку во время соревнований, дополнительно накачивают мышцы туловища и плечевого пояса, не забывая и о ногах.

Зачем бегуну бодибилдинг?

Спортивные врачи из финского университета Йювяскюля исследовали группу спортсменов (62 человека) из марафонской школы на протяжении восьми месяцев.

При занятиях силовыми упражнениями укрепляются и увеличиваются в размерах мышечные волокна. Причем для их возбуждения требуется меньше усилий. Например, сто мышечных волокон выполняло сгибание ноги в колене. При этом было задействовано сто нервных клеток для передачи импульса. После силовой подготовки для активации тех же мышц может потребоваться всего 20–30 нейронов.

все о беге для бодибилдеров

Регулярная практика бодибилдинга дает то, что во время бега у вас меняется соотношение времени напряжения и расслабления мышц. Сокращение происходит быстрее за счет увеличения количества быстрых волокон. Поэтому нога получает возможность дольше отдохнуть. Мышцы в этот момент снабжаются кислородом, происходит подпитка энергией, выводится молочная кислота. Вся мускулатура приучается к «порядку», работает более слаженно. В результате работоспособность повышается.

В мировой сети распространяется информация, что бодибилдерам мешают медленные волокна, а бегунам – быстрые. Это не совсем верно. Должны быть и те и другие волокна в каждой мышце. Посмотрите на автомобиль. Он имеет быструю (камера колеса) и медленную амортизацию (рессоры и амортизаторы). Если вы уберете одно из этих устройств, то ехать будет некомфортно. Так же и в мышечном аппарате: избавившись полностью от одних или других видов волокон, вы не сможете ни бегать, ни тягать гири. С этого можно сделать вывод, что бег в бодибилдинге тоже имеет место быть.

бодибилдеры и бегуны

Упражнения с тяжестями укрепляют кости и связки, которые становятся эластичными. Связки приобретают свойство растягиваться во время бега. Благодаря этому они помогают работе мышц. Чтобы понять этот процесс, возьмите резиновый эспандер за оба конца и разведите руки. Куда будет направлена сила эспандера? Правильно! В сторону сжатия. И стоит вам ослабить руки, как они сойдутся. Подобным образом сокращается растянутая связка, как только мышца ей это позволит. Это способствует экономии внутренней энергии, а также делает движения бегуна более мягкими, пружинистыми.
бодибилдеры и бегуны
В пользу силовых упражнений для бегунов есть еще один аргумент: у людей, которые не имеют богатого опыта тренировок, большая часть мышц находится в дремлющем состоянии. Разбудить их способны лишь интенсивные силовые упражнения.

Когда вы привыкнете к регулярным силовым упражнениям, то получите следующие преимущества:

  • Научитесь бегать быстрее.
  • Убережете себя от травм.
  • Укрепите мышцы, разгрузите суставы и связки.

Ваши ноги являются не только устройством для передвижения, но и узлом амортизации ударов. Силовые упражнения сделают ваш амортизационный аппарат более упругим. Во время бега с ним вы станете уставать меньше. Это можно заметить особенно на неровных участках дистанции.

бег в бодибилдинге

Организация занятий

Упражнения с отягощениями нужно подключать постепенно. Иначе вы нарушите свои тренировки по бегу.

Основные правила

Как совмещать бег и бодибилдинг? Когда выполнять силовые тренировки при регулярном беге?

Первое. После каждой пробежки позанимайтесь тяжестями и закончите растягиванием мышц, наклонами. Первые силовые упражнения проводят до 5 минут, а при налаженных тренировках – 10–15 минут, но не более 30 % времени беговых занятий.

Второе. Один-два раза в месяц можете делать автономные занятия по бодибилдингу. В эти дни бегать, вообще, не нужно. Используйте тренажеры в спортивном зале, парке или дома.

бег в бодибилдинге

Об упражнениях

бег и бодибилдинг
prisedanija-goblet_2
Для бодибилдинга существует тысячи упражнений. Нет необходимости их размещать в этой статье. Можете выбрать любые, которые вам приглянулись. Когда вы начнете заниматься, тогда на фоне бодрых мускулов сможете самостоятельно определить те мышцы, которые задействованы мало. На них и акцентируйте внимание в период силовых тренировок.

К выбранным упражнениям обязательно добавьте следующие:

  • Приседания.
  • Выпады.
  • Наклоны в разные стороны.

Их можно выполнять с отягощениями, используя гири или штангу.

Неотъемлемой частью силовой тренировки должны быть качание пресса и отжимание от пола.

Наверное, нет такого разнообразия силовых упражнений ни для одного участка тела, как для пресса. Его можно качать как лежа или сидя, так и при помощи спортивных снарядов: турника, брусьев, колец, гимнастического коня. В сидячем и лежачем положении это можно делать с гантелями.

Видео. Как совмещать кардио тренинг и бодибилдинг


Полищук Владимир [bobylin]

загрузка...
Спасибо, что LIKE'нули!
Оцените материал:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Голосов: 2, Оценка: 5,00 из 5)
Комментарии
1
+