Интервальный бег и бег с чередованием для начинающих, сколько калорий сжигает интервальный бег?

Многие люди всю жизнь борются с лишним весом, но, к сожалению, каждая их битва оказывается проигранной. Большинство полных людей знакомы с высказыванием: «Нужно меньше кушать и больше двигаться». Однако на деле, проблема лишнего веса оказывается куда гораздо более сложной, и требует комплексного решения, состоящего из нескольких ступеней.

1

бег интервальный

Факторы успешного избавления от лишних килограммов

Для успешного снижения веса, проходящего мягко и без пищевых срывов, требуется соблюдение следующих условий:

  • Учет суточной калорийности с рациональным балансом всех необходимых питательных элементов, создание суточного дефицита калорий не превышающего 10% от цифры основного обмена веществ. Этот расчет можно сделать при помощи специалиста и соответствующих приспособлений, либо на специализированных сайтах для худеющих;
  • Только полезная и натуральная еда в вашей продуктовой корзине. Суточный дефицит можно создать, съедая и две конфеты с кусочком торта за весь день, однако при таком «диетическом режиме» не будет происходить восполнение жизненно необходимых нутриентов (строительных белков, полезных жиров);
  • Адекватная физическая нагрузка, соответствующая вашему возрасту и уровню тренированности;
  • Обязательный медицинский контроль. Перед началом любых программ для похудения важно проверить работу всех органов и систем вашего тела, особенно это касается тех, у кого имеются проблемы с деятельностью эндокринной и репродуктивной систем;
  • Наличие сильной мотивации и цели. В особо сложных случаях вы можете прибегнуть к помощи психотерапевта, возможно все проблемы с весом – это результат некой пищевой зависимости, сформированной в результате какого-либо стресса или события. Опытный врач поможет в этом разобраться.

интервальный бег по времени

Ходьба и бег для сжигания жиров

Всем известно, что 80% успеха в похудении заключено на кухне, и лишь 20% зависят от спорта. Однако многие возражают, утверждая, что движение не менее важно, чем правильное питание:

  1. Регулярные тренировки помогают изменить привычки питания. Например, для тех, кто привык смотреть вечернее кино с вазочкой конфет или орешков, можно заменить сидение на диване на ходьбу на эллиптическом тренажере или вращение обруча вокруг талии, в таком случае постоянно жевать просто физически не получится!
  2. Активные регулярные тренировки помогают укрепить тело и дух, вселяют чувство уверенности в своих силах, дарят хорошее и радужное настроение. Для тех, кто привык прятать свои страхи, неуверенность и дурные эмоции в булочках и мороженом, регулярные занятия станут целебными сеансами психотерапии и умиротворения.
  3. Многие из тех, кто начинал заниматься оздоровительным бегом или ходьбой спустя годы бездействия и гиподинамии, отмечали, что аппетит снизился, несмотря на весьма популярную точку зрения о том, что физические нагрузки очень сильно повышают аппетит.
  4. Движение способствует тому, что человек начинает испытывать меньшую потребность в сладком, а это крайне важно для тех людей, кто «жить не может без ежедневных чаепитий со сладеньким».

интервальный бег схема

Самыми простыми и популярными видами аэробных нагрузок считаются ходьба и бег. Они универсальны и уникальны по своему воздействию на организм: происходит тренировка сердца, легких, укрепляются практически все мышцы нашего тела, хорошо сжигаются калории при интервальном беге, а также повышается настроение.

Интервальный бег: схема к быстрому жиросжиганию

У тех, кому удалось побороть свои излишние объемы, существуют свои секреты. Одним из них является интервальный бег. Чтобы он был эффективным нужно знать определенные правила интервального бега. В чем его преимущество перед всеми любимым бегом трусцой?

калории при интервальном беге
Многочисленные исследования врачей-физиологов показали, что один и тот же вид физического упражнения, выполняемый по разным программам, не будет приносить одинаковых результатов. Например, канадские ученые проводили оценку разницы в похудении у двух групп тестируемых, выполнявших разные программы тренировок: первая группа бегала трусцой в медленном темпе 5 раз в неделю по 45 — 50 минут. За тренировку они тратили примерно по 450 ккал. Группа № 2 занималась тем же всего лишь раз в неделю, во время остальных 4-х тренировок они бегали с чередованием: делали ускорение на 2 минуты, и снова бежали в спокойном ритме, такими циклами они бегали по 20 минут, сжигая при этом по 250 ккал. В результате оказалось, что участникам второй группы удалось сбросить в 8 раз больше жира чем членам группы №1! Таким образом, ученые вывели: важно не то, сколько энергии вы тратите во время самой тренировки, основную роль играет скорость, с которой вы разогнали свой метаболизм, ведь благодаря ему жиросжигание продолжается еще в течение 7 — 15 часов после занятия.

интервальный бег как правильно

Преимущества интервального бега

Помимо высокой скорости сжигания жиров к несомненным плюсам чередования бега и ходьбы можно отнести:

  • Экономия времени. 20-минутная высокоинтенсивная интервальная пробежка принесет гораздо больше результатов чем традиционная часовая пробежка трусцой;
  • Усиление выработки гормона роста. Гормон роста помогает ускорить жиросжигание, стимулирует обновление и развитие мышц, подтягивает кожу;
  • Повышение чувствительности к инсулину, а значит, прекрасная профилактика от развития сахарного диабета и прочих заболеваний.

Программа интервального бега

интервальный бег и питание

Для начала нужно определить свой уровень тренированности, исходя из которого вы сможете выбрать свою схему интервального бега. Определившись, вносите данные каждой тренировки в свою индивидуальную таблицу, где будут указаны:

  • Дата, день недели, время начала и завершения тренировки;
  • Продолжительность разминки; заминки;
  • Продолжительность каждого интервала (неплохо было бы указать и свой максимальный пульс);
  • Количество циклов;
  • Самочувствие после тренировки.

правила интервального бега

Интервальный бег для начинающих: программа тренировок

Для новичков оптимально сочетание ходьбы и бега: так организм постепенно привыкнет к нагрузкам, которые постепенно нужно увеличивать.

  1. Цикл состоит из быстрой ходьбы, бега трусцой, медленной ходьбы. На каждую активность отводится по 1 минуте. Если вы занимаетесь на стадионе с разметкой, можете ориентироваться по ней – и пробегать или проходить по 150 метров, весь цикл займет 450 м. Начните с 3 циклов, постепенно увеличивая их число.
  2. Цикл состоит из медленной ходьбы (2 минуты), бега трусцой (2 минуты), бега с максимальным ускорением (1 минута), всего нужно выполнить 3 цикла.

интервальный бег программа

Для тех, кто ощущает готовность к более серьезным нагрузкам, можно попробовать следующие схемы:

  1. Цикл: быстрый бег и бег трусцой по 1 минуте. Нужно повторить 7-10 циклов.
  2. Цикл: бег трусцой (1 минута), средний бег (2 минуты), бег с ускорением (2 минуты). Начните такую программу с выполнения 3 циклов.
  3. Если вы занимаетесь на тренажерах в фитнес-зале, попробуйте менять угол наклона при ходьбе. Цикл состоит из ходьбы по прямой в спокойном темпе (1 минута), ходьбы с уклоном 15 ° (2 минуты), бега по прямой (3 минуты). Для начала выполните 3 цикла, далее последовательность и время интервалов можно менять, повышая нагрузку и сложность.
  4. Усложненная программа. После разминки в течение 40 минут выполняется интервальный бег: ходьба – бег трусцой – бег с ускорением по 100 м. Далее выполняется статическое упражнение планка: 2 минуты – прямая, с упором на оба локтя и по 2 минуты боковые.

интервальный бег для начинающих

Вы также можете воспользоваться всеми благами современных технологий: специальные приложения на телефоне и фитнес-браслеты, измеряющие пульс, давление, количество пройденных шагов, помогут вам в выборе оптимальных для вас интервальных программ.

Бег с чередованием и режим питания

Чтобы жиросжигающий эффект от интервального бега стал заметен в максимально короткие сроки, придерживайтесь следующих правил питания:

  • Избавьтесь от быстрых углеводов в вашем ежедневном меню, исключение составляют фрукты или сухофрукты (в первой половине дня);
  • Ведите дневник питания, учитывайте количество съеденных калорий, соблюдайте небольшой суточный дефицит;
  • Увеличьте количество потребляемого белка;
  • Выпивайте минимум 2 – 2,5 литра очищенной воды без газа в день.

час интервального бега

Итак, преимущество интервального бега неоспоримо: эффективная потеря веса, крепкие мышцы, здоровые нервы и позитивное настроение – вот то, что вас ожидает при регулярных занятиях и рациональном умеренном питании.

Видео. Интервальный бег — лучший способ похудеть


[ksenia1str]

Спасибо, что LIKE'нули!
Оцените материал:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Голосов: 2, Оценка: 5,00 из 5)
Комментарии
1
+