Как развить и повысить выносливость при беге, техника постоянных улучшений

Бег — замечательный и очень полезный вид спорта, но довольно однообразный. Когда пробежки надоедают, возникает вопрос: как повысить выносливость при беге без потери скорости, чтобы сделать тренировки более эффективными. Разберём, каким образом можно увеличить два этих показателя.

1

упражнения для выносливости при беге

Для чего нужна выносливость?

Выносливость — способность человеческого организма продолжительное время выдерживать активную физическую нагрузку, не теряя при этом работоспособности. Для чего и кому нужно развивать выносливость:

  • Людям с избыточным весом. Хотите похудеть? Нужно бегать и двигаться больше. Если выносливость невелика, выдерживать долгую, пусть и не очень интенсивную нагрузку, вы не сможете. Значит, и калорий сожжете меньше. Поэтому повышать этот показатель необходимо
  • Спортсменам. Если вы бегун на длинные дистанции, необходимо развивать и поддерживать выносливость на высоком уровне. Иначе не сможете обойти соперников на соревнованиях. Хорошая выносливость помогает не уставать и сконцентрироваться на других важных моментах во время марафона — следить за соперниками, обходить их, контролировать скорость
  • Людям, занимающимся активными видами спорта и отдыха, заняты тяжёлой работой. Это скалолазы, покорители горных вершин, спортсмены, велосипедисты, танцоры, промышленные альпинисты и прочие. В ходе профессиональной деятельности или любимых занятий их организм испытывает большую нагрузку. Выдерживать её поможет хорошо развитая выносливость

как развить выносливость в беге

Человеку с сидячим образом жизни и без особых физических нагрузок упражнения для выносливости в беге не нужны. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, достаточно обычных получасовых ежедневных пробежек.

Как развить выносливость в беге?

Давайте попробуем разобраться, как увеличить выносливость в беге? Можно использовать препараты для повышения выносливости при беге, но речь сейчас пойдет не о них. Существует определенные беговые упражнения для выносливости, авторы-изобретали которых обещают, что вы сможете пробегать более длинные дистанции, не уставая. Делимся самыми эффективными из этих упражнений. Делать их может любой — специального инвентаря и особых спортивных навыков не требуется.

как развить выносливость в беге

Тише едешь — дальше будешь

Ошибка многих новичков — сразу стараться осилить длинные дистанции. При этом пробегая их с максимальной скоростью. Так делать не нужно — силы быстро закончатся, а выносливости не прибавится. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к собственному организму.
как увеличить выносливость в беге
Как это делать? Например, в первый раз вы смогли пробежать без остановки всего минуту. Не страшно — бегите в медленном темпе эту минуту, затем переходите на шаг. Идите, пока не пройдёт одышка и не вернутся силы. Затем снова бегите минуту. И опять идите пешком. Тренируйтесь таким образом от получаса до часа. Желательно, чтобы число тренировок в неделю было не менее 3.

Постепенно вы заметите, что время бега увеличивается, а ходьбы — сокращается. Это самый простой способ медленно, но верно повышать выносливость без вреда организму. Да и крепатуры (посттренировочной боли в мышцах) после таких щадящих занятий быть не должно.

Метод Барта Ясско для марафонцев

Этот способ годится для профессиональных спортсменов и марафонцев, которые преодолевают очень длинные дистанции. Любитель вряд ли станет бегать по 3-4 часа, поэтому способ для новичков не подходит.

Правило метода Барта Яссо: пробегите 800-метровку с такой скоростью, которая нужна вам будет во время марафона. Например, если вы планируете во время марафона бежать 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Тренируйтесь, пока не уложитесь в это время. Метод довольно странный, но он работает, что подтверждается успешными результатами спортсменов.

специальная выносливость в беге

Достаточно одной тренировки по методу Яссо в неделю. Бегите 800 метров, затем перерыв, потом повторите. Начните с 4 интервалов и постепенно дойдите до десяти. Такие упражнения колоссально увеличивают выносливость!

Метод Финке

Этот способ очень прост. Годится и для новичков, и для профи. Автор метода заметил, что большинство спортсменов тренируются в очень тяжёлом темпе, пытаясь работать на пределе своих возможностей. Это хорошо для развития силы или скорости, но на выносливость мало влияет.
развитие скоростной выносливости в беге
Поэтому Финке предложил снизить скорость бега на пару десятков процентов. Тогда продолжительность бега увеличивается, организм привыкает, а выносливость растёт.

Работает техника следующим образом: вам нужно пробежать дистанцию с максимально возможной скоростью. Пробегите километр — сколько времени прошло? Умножьте результат на 1,25. То есть, если вы пробежали 1 км за 7,5 минут, последующие пробегайте за 9,5.

Разница во времени невелика, зато выносливость растёт, и снижается вероятность получить травму.

Развитие выносливости в беге: записывайте результаты

как развивать выносливость при беге Дневник тренировок — обязательная вещь для спортсмена, который хочет увеличить показатели. Поэтому его необходимо завести. В нём вы будете не только отмечать результаты, но и составите план тренировок. Такой простой способ — но помогает улучшить результаты!

Автор идеи, Билл Пирс, бегал марафоны в течение 25 лет, и с возрастом его результат не стал хуже. Пирс придерживается такого графика:

  • Тренировки трижды в неделю
  • По вторникам — интенсивный интервальный бег
  • По четвергам — пробежки в среднем, одинаковом темпе
  • По воскресеньям — длительные спокойные пробежки в медленном темпе

Особенно важно записывать результаты вторничных тренировок — скорость бега во время интервалов.

Плиометрика

Беговая выносливость тренируется не только бегом. Для развития этого качества подходят и другие виды аэробных, интенсивных тренировок. Например, плиометрика — занятия с большим количеством прыжков. В основе плиометрике — интенсивные, взрывные упражнения, которые направлены на развитие мышечной силы и скорости.

как развивать выносливость при беге

Прыжковые упражнения помогают повысить не только выносливость, но и скорость бега. Уставать вы будете меньше, при этом сила мышц увеличится. Также уделяется внимание укреплению корпуса. Но особенно сильно нагружаются ноги.

Как действовать? Включите в тренировке упражнения из плиометрики. Например, пробегайте первые 20 метров прыжковыми движениями, высоко подбрасывая ноги, согнутые в колене, вперёд. Не забывайте активно двигать руками. Нужно максимально увеличить пульс.

Длинные тренировки в одном темпе

Периодически устраивайте себе длинные темповые тренировки. Вы должны прикинуть, с какой скоростью обычно бежите. Слегка уменьшите её и старайтесь преодолевать как можно большие дистанции. Добавляйте расстояние каждую тренировку. Примерно по 5 минут. Но скорость не должна быть слишком медленной — придерживайтесь среднего темпа.

беговые упражнения на выносливость

Длинные тренировки в быстром темпе

Это упражнение подойдёт более тренированным спортсменам, организм которых привычен к нагрузке и достаточно вынослив. Главный принцип — бежать так долго и так быстро, как только возможно. С каждой тренировкой дистанция увеличивается.
как улучшить выносливость при беге
Это не значит, что вам нужно сразу начинать тренировку с быстрого бега. Так вы быстро выдохнитесь. ¾ времени бегите в обычном темпе, а последние 25% пути преодолевайте на максимально возможной скорости. Увеличивайте дистанцию каждую тренировку. Постепенно вырастут и выносливость, и скорость.

Большинство описанных упражнений развивают не только специальную выносливость, но и общую. То есть, вы сможете выдерживать долгую нагрузку без потери работоспособности/скорости не только во время бега, но и других активных физических занятий.

Как увеличить скорость бега?

Кому и для чего нужно повышать скорость бега:

бег на выносливость техника

Скорость и выносливость — два неразрывно связанных качества. Чем быстрее вам нужно бежать, тем больше должно быть выносливости. Поэтому в первую очередь тренируют именно её, а уже затем концентрируются на скорости. Чтобы её увеличить, нужно уделить особое внимание:

  • Развитию выносливости. Подходят упражнения, перечисленные выше
  • Развитию растяжки. Чем гибче мышцы ног, тем длиннее шаг, выше скорость и меньше усталость. Профессиональные бегуны обязаны быть гибкими
  • Отработке техники. Техника бега должна быть правильной, каждое движение выверенным. Нужно тщательно следить за положением спины, руками и прочими нюансами
  • Развитию силы. Сильные мышцы ног, ягодиц и спины обеспечивают мощные толчковые движения во время бега. Поэтому способствуют увеличению скорости

Видео. Спринт. Тренировка скорости бега.


Хворостян Наталья [pluswoman]

Спасибо, что LIKE'нули!
Оцените материал:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Голосов: 2, Оценка: 5,00 из 5)
Комментарии
1
+