Кросс-тренинг — лучший выбор для здорового образа жизни


Во время занятий любым видом спорта важно не просто нарабатывать одно или несколько качеств, но комплексно развивать тело. Все характеристики: сила, скорость, выносливость, гибкость, взрывная мощь дополняют друг друга. Развитие одного неизбежно приводит к косвенному совершенствованию всех остальных качеств, однако, часто некоторые категории уступают другим, тем самым ослабляя общую мощь спортсмена.

1

Кросс-тренинг

Многие дисциплины акцентируют внимание на развитии нескольких смежных категорий: танцы развивают выносливость и гибкость, фитнес — кардиовыносливость и мышечную силу, акробатика — силу и взрывную мощь. Чтобы всесторонне развивать физические возможности, можно сочетать несколько видов тренировок. Именно совмещение разнообразных типов занятий и лежит в основе кросс-тренинга.

Типы отстройки тренировок

Кросс-тренинговая дисциплина — это современное название для метода отстройки тренировок, при котором чередуются занятия из разных спортивных сфер. Занятия можно планировать в виде:

  1. Совмещения разнообразных упражнений во время одной тренировки. В этом случае можно добавить силовые нагрузки в конец тренинга либо завершить занятия упражнениями на гибкость.
  2. Добавления в основную тренировочную программу одного дня с занятиями другого типа. В таком случае основное время спортсмен занимается выбранным типом нагрузок.
  3. Попеременного сочетания нескольких типов тренировок на протяжении недели. Совмещение упражнений комплексно развивает физические навыки. Точное сочетание показателей зависит от основного вида тренировок, вокруг которого отстраивается остальной режим.

Кросс тренинг девушка

Данный вид является эффективным методом тренировок при занятиях любыми видами спорта. Он подходит для увеличения гибкости при основных силовых нагрузках и поддержки силовых показателей при основных занятиях пластикой и гибкостью. Кросс-тренинг поможет почувствовать физическое развитие действительно полноценным.

Достоинства кросс-тренинга

Подобное построение занятий доступно не только профи, но и новичкам. Более того, новички могут получить необходимый заряд мотивации, ведь именно однообразие физических нагрузок часто уничтожает первоначальную увлеченность.

Среди главных главных его достоинств:

  • Разнообразие тренировок. Из-за монотонных одинаковых упражнений может значительно снижаться эффективность занятий. Он вносит изменения, необходимые для получения новых впечатлений. Это увеличивает эффективность основных занятий и даже может дать внезапный прорыв.
  • Укрепление всего тела. При грамотной отстройке занятий упражняются все группы мышц, мышечный корсет получается крепким и красиво сложенным. Также прокачиваются сухожилия и суставы. Все типы тканей получают разноплановые нагрузки, что делает их более выносливыми и долговечными. В результате замедляются темпы старения, человек может долго поддерживать тело в тонусе.
  • Снижение риска травм. Благодаря разноплановым нагрузкам тело тренируется вариативно. Это помогает ему гибко реагировать на превышение режима тренировок и занятия, способствующие травмированию при обычных тренировках. Например, после упражнений на взрывную силу будет трудно сорвать мышцы на подъеме тяжелых весов.
  • Уменьшение времени восстановления. Данный тренинг подразумевает наработку гибкости и силы мышц, а также кардиовыносливости. Сочетание этих факторов раскрывает в организме отличные восстановительные способности. Ну а если еще и завершать каждую тренировку растяжкой, то вы спокойно сможете довести себя до возможности заниматься 3-5 раз в неделю без повреждений и возникновения перетренированности.
  • Улучшение координации движений. Развитие комплексных характеристик также включает обязательные занятия на наработку баланса. Это могут быть йоговские асаны либо другие сочетания статико-динамических упражнений.
  • Возможность тренироваться при травмах. Построение кросс-тренингов дает возможность выбрать тот тип тренировок, который не затрагивает травмированную часть. Это делает подход универсальным для продолжения занятий в любых условиях.

Кросс-тренинг для бегунов: с чего начать?

Так как основная программа для бегунов опирается на разработку выносливости мышц, то дополнительные занятия должны включать менее затронутые аспекты. Идеально, если дополнительный комплекс будет сочетать силовую нагрузку, кардионагрузку и качественную растяжку. Эти 3 аспекта полноценно дополнят занятия бегом, разовьют недостающие качества и усилят беговые характеристики.

Название Особенности Программа выполнения
Плавание Усиленные нагрузки на торс, руки и спину. Верхняя часть тела не слишком задействуется в беге, потому такое дополнение будет актуально. Выберите 3-4 удобных для вас стиля плавания (например, кроль, брасс и плавание на спине). Устройте 45 минут полноценного плавания с равномерной сменой стилей. Их можно менять друг на друга спустя определенное время либо после одоления определенного количества дорожек.
Велосипедные прогулки Велосипед может дать интенсивную нагрузку кардиосистемы, а также предоставляет повышенные нагрузки для голеней и квадрицепсов Сделайте медленное разминочное вступление в виде спокойного 10-минутного прогона скоростью 5 км/час. Постепенно разгонитесь до 30 км и совершайте короткие чередования быстрых и медленных заездов. Меняйте скорость от 30 до 10 км/час и обратно. Проведите в таком режиме 5-15 минут, после чего постепенно замедлите темп до 10 км/час. В таком режиме покатайтесь 5-10 минут и спокойно завершите тренировку.
Гребля Это занятие отлично поддерживает мощь рук, спины и торса, одновременно укрепляются квадрицепсы и мышцы бедер. Сделайте интенсивный тренинг, где активная гребля будет сочетаться с медленными подходами. Выполняйте каждый этап по 1 минуте с постоянным чередованием нагрузок. Общее время выполнения комплекса: 30-35 минут.
Эллиптический тренажер Специальное оборудование, на котором удобно имитировать бег. Упражнения дают пониженную нагрузку на суставы и подходят спортсменам после травм. Выполните качественную 10-минутную разминку с глубоким прогревом мышц, после чего приступите к 12-минутному подходу интенсивного использования тренажера. Отдохните 3 минуты и сделайте еще один 12-минутный подход. После второго подхода можно отдохнуть и приступить к заминке.
Степпер Тренажер является отличной альтернативой бегу, укрепляет сосудистую систему. Выполните 10-минутную разминку и приступите к интенсивному тренингу с чередованием высокого, среднего и низкого уровней сложности. Чередуйте подходы по 1-2 минуты. Сложные нагрузки выполняются по 20-30 секунд. Длина занятий: до 30 минут.

Добавляйте по 1-3 дополнительных занятия в неделю. Точное количество дней, посвященных сторонним нагрузкам, зависит от общего количества тренировок.

Анна Павловна [DarkShark]

Спасибо, что LIKE'нули!
Оцените материал:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Голосов: 5, Оценка: 5,00 из 5)
Комментарии
1
+