Правильная техника бега для начинающих

Одним из самых естественных и несложных в освоении, но при всем этом самым эффективным методом укрепить здоровье и избавиться от лишнего веса был и остается обыкновенный бег.

1

tehnika-bega-01

 

Но для того, чтобы занятия бегом только радовали и не причинили вреда вашему организму, необходимо соблюдать основные правила тренировок, использовать правильную одежду и обувь для бега, контролировать самочувствие и частоту сердечного ритма. Занятия бегом обязательно окажут благотворное влияние на здоровье, но только в том случае, если знать, как правильно заниматься бегом.

Особенности правильного бега

Теоретически умение бегать заложено в нас на генетическом уровне, но подвижность современного человека в десятки раз ниже подвижности наших далеких предков. Как известно, если навыком не пользоваться, то организм за ненадобностью его начинает терять.

Соблюдать основные правила техники бега необходимо, в первую очередь, для облегчения тренировочного процесса, более эффективного продвижения прогресса, профилактики травм и растяжений.

tehnika-bega-02

Соблюдая рекомендации профессиональных бегунов, можно быстро научиться правильной технике бега.

    • Обратите внимание на руки и плечи. Кисти рук должны быть немного стиснуты в кулак, руки свободно перемещаются вдоль тела, плечи расслаблены и опущены, но не двигаются вперед-назад.
    • Во время бега корпус слегка наклоняется для смещения центра тяжести вперед. Постарайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Стопа опорной ноги в момент касания с поверхностью должна находиться на уровне тела, а не далеко перед ним.
    • Спину держите ровно, расправьте плечи и сохраняйте правильную осанку – это важно для правильного глубокого дыхания.
    • Не делайте излишне широкие шаги. Стараясь выносить ногу далеко вперед для увеличения скорости бега, вы можете получить обратный эффект. Приземляясь из-за большой ширины бегового шага на пятку, тело получит удар о поверхность, имеющий тормозящий эффект.

tehnika-bega-06

  • При соблюдении правильного наклона ваше тело само подберет комфортную ширину и частоту шагов. По мере роста эффективности тренировок скорость бега и ширина шагов будут увеличиваться. Усиленно форсировать это не нужно.
  • Большое значение имеет правильная постановка стопы при беге. Попробуйте различные техники бега: переходом с задней на переднюю часть или сразу приземляясь на среднюю и переднюю части стопы. Индивидуальность этого момента обусловлена различным строением стопы и голеностопа, используемой тренировочной обуви и физическими кондициями.
  • Смотрите вперед, а не вниз – это поможет держать правильную осанку в беге и снимет лишнее напряжение в воротниковой зоне. Постарайтесь бежать ровно и равномерно, без скачков и подпрыгиваний.

Правильный бег. Видеоуроки

Сколько и где бегать

Для того, чтобы не причинить себе вреда и получить от занятий бегом положительный результат, необходимо правильно подобрать нагрузку и рассчитать время тренировки.

Если вы до этого не практиковали никакого вида спорта и ведете малоподвижный образ жизни, начните с пеших прогулок по 15-20 минут. После адаптации мышц к физическим упражнениям, и когда у вас пропадет одышка, плавно переходите на неспешный бег, периодически переходя на шаг.

После трех-пяти недель тренировок начинайте увеличивать время бега. Наиболее предпочтительный график занятий бегом – три-четыре тренировки в неделю продолжительностью около часа. После тренировки мышцам необходимо дать хотя бы один день отдыха — постарайтесь не проводить две беговых тренировки подряд.

Большое значение для гармоничного развития навыков бега имеет и наклон трассы или полотна дорожки, в случае если вы бегаете дома на тренажере. Следует выбирать разнообразные места для бега, в которых есть как наклоны дороги вверх, так и вниз. Это поможет равномерно развивать мышцы голени и тренировать связки ног. На беговой дорожке периодически меняйте наклон полотна. Конечно, если это позволяет модель вашего тренажера.

Если вы предпочитаете при беге приземляться на пятку, старайтесь избегать твердых асфальтовых дорожек или используйте современную спортивную обувь для бега с амортизационными подошвами. Регулярный бег по асфальтовым покрытиям без специальной беговой обуви может привести к появлению проблем с позвоночником, коленями, связками и суставами ног.

Дыхание во время занятий

Правильное дыхание во время беговых тренировок позволит снять лишнюю нагрузку с сердечно-сосудистой системы, увеличит содержание кислорода в крови и доступ его к важным органам, позволит более эффективно использовать тренировочное время.

Каждый человеческий организм уникален, поэтому понятие правильного дыхания достаточно условно. Однако есть универсальные приемы, которые позволят более эффективно использовать этот физиологический процесс во время тренировки.

tehnika-bega-07

Во время занятий бегом организм испытывает гораздо большую, по сравнению с состоянием покоя, потребность в поступлении кислорода к органам. Неравномерное, прерывистое или поверхностное дыхание не сможет покрыть кислородные потребности, отрицательно скажется на продолжительности тренировки и результатах.

  • Для неспешного, размеренного бега оптимальна следующая схема: три-четыре шага – вдох, три-четыре шага – выдох. Если поначалу не получается держать такой ритм, сбавьте количество шагов в цикле до двух.
  • Долгое время считалось, что дышать во время бега нужно только через нос. Это устаревшее мнение идет вразрез с накопленным опытом профессиональных спортсменов и физическими особенностями организма. Если во время длительного бега дышать исключительно носом, организм не успеет покрыть дефицит кислорода в крови. Хорошим выходом будет смешанный вид, при котором дыхание во время бега происходит одновременно носом и ртом.
  • В процессе максимально быстрого бега на короткие дистанции (спринта), организм настолько активно использует запасы кислорода, что никакие техники не помогут покрыть и малую часть потребности в нем. Тренированные легкие пригодятся вам после пробежки. Именно поэтому так сильно учащается дыхание после спринта.

Правильная разминка

Грамотно организованный разминочный этап перед началом тренировки поможет не только уберечься от травм во время бега, но и позволит организму использовать свои ресурсы более эффективно и без лишнего перенапряжения.

Разминаться следует именно перед началом беговой тренировки, а не во время бега, как практикуют некоторые спортсмены. Доказано, что качественная разминка перед тренировкой благотворно влияет на центральную нервную систему и помогает избежать стрессового воздействия бега, особенно если вы тренируетесь утром.

Очень важен предварительный разогрев и для сердца и кровеносной системы. Если резко поднять частоту пульса началом бега, это создаст лишнюю нагрузку на сердечную мышцу, что может привести к серьезным последствиям в дальнейшем.

Во время разминки частота пульса поднимается плавно, что подготавливает сердце к последующим тренировочным нагрузкам. Правильно проведенная разминка обязательно включает в себя упражнения, направленные на растягивание мускулатуры и связок ног и спины.

Как одеваться правильно

Правильный выбор тренировочной одежды и особенно обуви для занятий бегом – такой же важный элемент эффективности тренировочного процесса, как разминка или правильная техника. Одежду для занятий следует выбирать из натуральных материалов. Она должна соответствовать времени года, не стеснять движений и немного весить.

tehnika-bega-12

Особое внимание следует уделить выбору беговых кроссовок. Обувь для бега должна быть изготовлена из экологически чистых материалов, выдерживать длительные механические воздействия, иметь хорошее сцепление с поверхностью и амортизирующую подошву.

Желательно выбирать обувь известных производителей. На этом не стоит экономить. Профессионалы и те, кто давно бегает, подбирают правильные кроссовки для бега с учетом ортопедических особенностей своих стоп и с учетом поверхности, по которой предстоит бегать. Для начинающих любителей бега подойдут качественные беговые кроссовки известного бренда с амортизирующей подкладкой под пятку и широкой подошвой.

Видео. Техника бега трусцой

Сергей [Haron]

загрузка...
Спасибо, что LIKE'нули!
Оцените материал:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Голосов: 2, Оценка: 5,00 из 5)
Комментарии
1
+