Правильное дыхание при беге

Для любого спортсмена, который занимается аэробными, анаэробными, статическими или динамическими упражнениями, крайне важно уметь правильно дышать. Правильное дыхание во время пробежки обеспечит вам высокую продолжительность пробежки, снизит давление на организм, суставы и мышцы (из-за притока кислорода), а также преподнесет львиную долю тонуса и энергии.

1

dyhanie-01

Но возникает закономерный вопрос: как дышать во время бега? Вопрос и впрямь непростой, ибо «секретных» методик и схем очень много. Мы же попробуем подойти к вопросам с практичной точки зрения и разберем, как полезнее и правильнее дышать при беге на разные дистанции, в разное время дня и при различных внешних обстоятельствах.

Насколько важна правильная техника дыхания при беге

С точки зрения правильного выполнения упражнения вообще не важно, как вы дышите. Ну, бежите вы и бежите, сжигаете калории, укрепляете суставы – все, казалось бы, правильно.

Но ваш организм – это целая система, целая вселенная, для ее поддержания требуется множество необходимых ресурсов, одним из таких является кислород. Когда бодибилдер качает мышцы, он вынужден правильно дышать, так как без кислорода мышцы не растут. Когда марафонец бежит, он вынужден правильно дышать, так как его организм испытывает сильнейшую нагрузку, и чтобы ее снизить, человеку приходится подавать кислород ритмично и постоянно.

dyhanie-02

А теперь попробуем оторваться от этих сложных процессов и поговорим о более простом: о здоровье. Не хотелось бы вас пугать, но ежегодно огромное количество человек умирает во время пробежки, так как не учитывают свои физические возможности и, как следствие, неправильно дышат. Поднимается давление, человек задыхается, теряет сознание, а в отдельных случаях происходит инфаркт.

Упражнение ни в коем случае не должно быть в тягость, не нужно сходу бежать спринт на 3 километра, дыша как попало. Все делаем профессионально и технично, поэтому читаем дальше и учимся правильному дыханию во время тренировки по бегу.

Настраиваемся на разминке

dyhanie-03

Правильная разминка – это основа полезного бега, именно на ней мы должны настроиться, в том числе на этом этапе мы настраиваем дыхание. Делаем небольшую растяжку, махи руками и ногами, проводим стандартные физкультурные упражнения.

К слову, тут мы и задаем правильный ритм дыхания. Когда происходит усиление в определенном упражнении, мы делаем выдох, а при начальной фазе – вдох. В подобных упражнениях (впрочем, как и в беге) мы должны задать правильный темп и четко следовать алгоритму. Иначе наше дыхание будет асинхронным, а это: покалывание в боку, недостаточное количество кислорода в организме, утомление и сход с дистанции.

Теперь переходим к главному: как научиться дышать при пробежке?

Замедленный и ускоренный бег

Правильный способ дыхания зависит от дистанции, которую вы собираетесь покорить. Начнем с медленного. Многие ищут в сети информацию о дыхании при беге трусцой, так вот: дыхание тут должно соответствовать шагам. Во многих случаях схема: «вдох-выдох» делается на несколько шагов. Если дышать тяжело, и за темпом вы не успеваете, то снижаем количество шагов на 1 единицу. Крайне важна практика, человек – система индивидуальная, пробуйте разные схемы и берите ту, которая удобнее.

А теперь насчет быстрых пробежек.

Есть очень популярный вопрос: «А как надо правильно дышать при беге, чтобы похудеть?» Здесь в дело вступает дыхание во время быстрого бега (спринта). Именно при рывках мы задействуем больше энергии и, как следствие, быстрее худеем. Здесь все значительно проще: организм настолько загружен, настолько находится в апогее расхода энергии, что попросту не успевает потреблять кислород, поэтому дыхание тут сводится к минимуму. Попробуйте сами – сделайте спринты на 100-150 метров и поймете, что контролировать дыхание в такие моменты невозможно.

dyhanie-04

Как правильно дышать: при помощи носа или рта?

А как правильно? Дышать носом, ртом, вообще не дышать или как-то это все совместить? Ну, вообще не дышать можно только при спринте (хотя после нужно сделать глубокий выдох-вдох).

Дышать носом. Это полезнее всего, в организм идет буйный поток кислорода, что идет на пользу и мышцам, и суставам, и тонусу. Но проблема в том, что далеко не каждый, а особенно новичок, способен постоянно дышать носом. Даже многим профессиональным бегунам порой не хватает воздуха, поэтому приходится дышать ртом.

В связи с вышеперечисленным следует вывод, мол, дышать носом или ртом нельзя, нужно делать это совмещенно, как удобнее вам.

Видео. Как правильно дышать во время бега зимой и летом

Пробежка летом и пробежка зимой: правильная техника дыхания

Метеоусловия также влияют на успех пробежки. Разберемся, как принято дышать при беге в разных погодных условиях.

  1. Лето. Лето – это значит, что погода довольно сухая. Вы, может быть, замечали, что при беге в летний зной возникает сухость во рту. Как этого избежать? Во время дыхания ртом постарайтесь немного вытянуть губы вперед, дабы поток воздуха прошел через влажность во рту. Да, звучит довольно странно, но если сухость во рту вас действительно застала во время пробежки, попробуйте данный метод (кстати, он прекрасно экономит влагу в организме, не будет обезвоживания).
  2. Зима. Тут ситуация имеет немного другой вектор. При беге в мороз и холод выделяется из слизистой носа много концентрата, насморк забивает дыхание и т.д. Здесь ротовое дыхание становится основным. Дабы не застудить горло, полезно поднимать язык к нёбу, чтобы поток холодного воздуха задерживался за счет ваших тканей.

dyhanie-05

Как правильно дышать на разных дистанциях

Как известно, пробежки делятся на 2 основных типа:

Размер расстояния, которое вы собираетесь пробежать, также нужно учитывать. Если мы говорим о простых, легких пробежках, пусть даже и на длинные дистанции, то здесь, как говорится, можно не париться, простого, равномерного дыхания вполне хватит.

А если вы ставите рекорд, участвуете в соревновании или просто хотите засечь время, за сколько вы пробежите длинное расстояние, то, к примеру, ответ на вопрос о том, как требуется дышать при беге на 3 км, будет несколько иным. Тут важна поддержка организма в тонусе, обеспечение постоянного количества кислорода и энергии. Дыхание должно быть мощным, частым, дабы организм успевал перерабатывать кислород.

В народе есть очень популярный метод: представьте, что вы хищник и должны поймать добычу. На первый взгляд, кажется детской глупостью, но на практике это действительно полезно.

А что же насчет коротких? Какое дыхание во время забега на короткие дистанции идеально? Мы уже выяснили, что при спринте разницы нет, тут все зависит скорее от вашего организма, чем от вас самих. Однако спортсменам, бегунам на короткие дистанции, рекомендуется следующая техника: при команде: «На старт» делается два глубоких вдоха, а при команде: «Марш» — мощный выдох.

Виды дыхания при беге

Человек может дышать разными способами: это либо брюшное дыхание, либо грудное (от диафрагмы).

Брюшное дыхание – это идеальное дыхание для бега, оно полезно и организму, и при похудении. Вот только реализовать брюшное дыхание несколько сложно, нужно много тренироваться, поэтому старайтесь с первых же тренировок дышать при помощи живота.

Грудное дыхание – это то, как мы дышим в повседневной жизни. Нам вполне хватает грудной диафрагмы для того, чтобы хорошо дышать, но при нагрузках, которые возникают при беге, такого дыхания уже недостаточно, приходится напрягаться. Если вы начинающий спортсмен, то обязательно делайте глубокий вдох и выдох при грудном дыхании.

dyhanie-09

Немного о втором дыхании

Есть популярная мотивирующая фраза: «Беги, давай, сейчас будет второе дыхание». Имеет ли она место быть? Безусловно – да. Но вся эта система опять же упирается в опыт бегуна. Рядовому бегуну, пока он не пробежит свои тысячи километров, такого, увы, не светит. Впрочем, тут все опять же зависит от конкретной физиологии.

Для большинства второе дыхание приходит только с опытом, но зато это ощущение действительно захватывающее, чувство некоего полета, и бег для вас станет уже более привычной частью жизни, чем ходьба.

Что такое маска для бега

dyhanie-10

Дабы полностью осветить тему, нужно пролить свет на такой шедевр маркетинга, как дыхательные маски для бега. Считается, что они тренируют легкие и выносливость человека в целом, нагружая по максимуму его легкие.

Поверьте, вам это не нужно, вам вполне хватит той выносливости, какую вы сможете получить от мощного и правильного бега. Навык достигается часами тренировок, и никакие маски не сделают из вас мгновенно спринтера, а только лишь «посадят» ваши органы.

Поэтому — проходим мимо, тренируемся в естественном положении.

Теперь вы многое знаете о дыхании во время бега. В данной статье прозвучало достаточно полезной информации, но вы должны запомнить главную истину: бег – это и так сложный процесс, не надо усложнять еще и концентрацией на дыхании, дышите, как вам удобно. А вот уже после долгих тренировок можно совершенствовать свою дыхательную систему, планомерно улучшать ее.

Удачи!

Видео о правильном дыхании бегуна

Витковский Алексей [ViaSektorGaza]

загрузка...
Спасибо, что LIKE'нули!
Оцените материал:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Голосов: 4, Оценка: 4,00 из 5)
Комментарии
1
+