Жиросжигающий бег, программа бега для сжигания жира

Каждый из нас рано или поздно начинает пристально изучать свой организм — стоит лишь какому-либо заболеванию проявить себя. Как сказал академик Амосов «Мы все больше болеем не от недостатка пищи, комфорта, а от их избытка».

0

бег для сжигания жира

Решив встать на путь восстановления своего здоровья, многие задумываются, а с чего начать. Большинство докторов советуют избавиться от первопричины многих недугов – избыточного веса. Для этого нужно наладить питание и внести физические упражнения в свое ежедневное расписание. Выбор направлений фитнеса в наше время крайне широк: начиная от медитативной и расслабляющей йоги, заканчивая экстремальными велоспортом и сноубордингом. Самым оптимальным выбором для желающих избавиться от лишних объемов являются ходьба и бег — самые естественные и генетически заложенные в нас движения: несколько миллионов лет наши предки бегали и ходили — именно так они настигали добычу, переселялись на новые земли, спасались от опасностей, преодолевая сверхмарафонские дистанции.

интервальный бег для сжигания жира

Так, развитие большинства заболеваний может быть спровоцировано следующими факторами:

программа бега для сжигания жира таблица

Сжигание жира: принципы

Итак, для того чтобы успешно сжечь лишний жир по всему телу, придать телу тонус и красивые очертания, рекомендуется работа по трем направлениям:

  1. Еда для жиросжигания. Качественная и безвредная потеря веса – это 0,5 – 1 кг в неделю, основным условием этой потери станет небольшой дефицит калорий. Для учета дневной калорийности можно воспользоваться онлайн-дневниками питания, они помогут рассчитать вашу суточную норму калорий, а также то количество белков, жиров и углеводов, которые вам нужно получить с едой в течение дня. Для создания небольшого дефицита отнимите от суточной нормы 300-500 ккал и постепенно лишние килограммы начнут таять. Проведите ревизию своей продуктовой корзины: избавьтесь от продуктов с транс-жирами и простыми бесполезными углеводами (промышленная выпечка, булочки, сладости, соусы, полуфабрикаты, фаст-фуд), увеличьте употребление свежих овощей и фруктов, регулярно обеспечивайте свой организм важными белками (постное мясо, рыбные продукты, творог, блюда из бобовых культур). Пейте много чистой воды, травяных настоев, откажитесь от сладких соков и газированных напитков, искусственных приправ и добавок.
  2. Кардионагрузки. Аэробные (или кардио) нагрузки характеризуются длительным монотонным движением в одном ритме, вызывающим ускорение сердечного ритма, учащение дыхания. К ним можно отнести ходьбу, работу на велотренажере или степпере, энергичные танцы, прыжки со скакалкой, и конечно же, бег. Самым действенным и полезным видом аэробной тренировки считается бег, который также, безусловно эффективен и для сжигания жира. Регулярные продолжительные беговые тренировки окажутся не только волшебным средством для жиросжигания, но также помогут нормализовать деятельность всех систем вашего организма.
  3. Силовые тренировки. Работа с отягощениями поможет увеличить объем мышечной массы, которая является основным источником потребления калорий. Мышцы – это каркас тела, придающие красивые и рельефные очертания фигуре. Сочетание силовых тренировок и бега – самое мощное и проверенное средство для «топки» жировых запасов.

Какой бег лучше для сжигания жира

правильный бег для сжигания жира

По степени нагрузки бег для жиросжигания может быть высокоинтенсивным и низкоинтенсивным – то есть чем выше пульс во время занятия, тем более интенсивной и энергопотребляемой считается нагрузка. Оба вида бега хороши, если ваша основная цель – сжечь накопленные жировые объемы.

Многим интересно узнать, а сколько жира сжигается при беге? Считается, что непосредственно жировая ткань начинает «гореть», начиная с 30-ой минуты пробежки, а до этого времени организм использует в качестве энергии гликоген – запасы углеводов, употребленные ранее. За одну минуту бега сжигается около 8 ккал (данная величина зависит от массы бегущего, скорости его движения), таким образом часовая пробежка поможет утилизировать примерно 480 ккал. Если не забывать про суточный дефицит калорий из питания, то бегая по 1 часу, в сутки можно сжигать около 100 граммов жировой ткани.

Программа бега для сжигания жира, когда лучше всего бегать

Существует несколько способов и приемов разнообразить беговые тренинги для наиболее успешного жиросжигания: отдельные пробежки утром или вечером, бег после силовых нагрузок. Для прямого сжигания жира для начала нужно истощить запас гликогена в мышцах. Вы сможете ощутить, когда организм начинает расходовать собственную жировую ткань для высвобождения энергии: тело станет тяжелее, нагрузка будет даваться сложнее.

время бега для сжигания жира

Рассмотрим каждую программу:

  • Утренняя отдельная пробежка натощак: такая тренировка позволит сжечь жир, начиная с первой минуты занятий, ведь за ночь гликогеновые запасы истощаются. Продолжительность такой тренировки может составлять полчаса, дополнительный плюс утреннего бега – мощный заряд бодрости и ускоренный метаболизм на целый день;
  • Вечерняя отдельная пробежка должна занять минимум 1 час, сначала вы сжигаете гликоген, а затем открывается внутренний резерв в виде жировой ткани;
  • Бег после силовой тренировки поможет победить несколько оставшихся лишних килограммов, однако не является легкой активностью: после 50 минут упражнений с отягощениями нужно будет пробежать еще 30 минут в режиме низкой интенсивности. Зато все это время вы будете жечь только собственный жир;
  • Интервальный бег крайне эффективен для сжигания жира, такая тренировка занимает всего 20 минут, однако подходит он только тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, приличный объем мышечной массы и не страдает сердечно-сосудистыми патологиями. Принцип такой тренировки – чередование нагрузочного режима: 10 секунд вы бежите на пределе своих возможностей, 20 секунд – в расслабленном ритме.

жиросжигающий бег

Для контроля своей нагрузки рекомендуется завести специальный тренировочный журнал, в специальной таблице отмечать тип, время и продолжительность тренировки.

Вспомогательные средства

пробежка для сжигания жира

Если вы ощутили, что скорость сжигания жира упала, вес остановился на одной цифре, вам на помощь придут дополнительные средства. К ним можно отнести сеансы массажа, физиопроцедуры, бег в специальных костюмах или с пищевой пленкой, прием жиросжигателей. Подходящий вам жиросжигатель можно выбрать в магазине специального спортивного питания, однако важно помнить, что такие препараты обладают массой побочных эффектов и их прием лучше согласовать со своим лечащим доктором.

Бегайте. И пусть бег станет вашим тайным оружием против болезней, лишних килограммов, уныния и апатии.

Видео. Тренировка для сжигания жира


[ksenia1str]

Спасибо, что LIKE'нули!
Оцените материал:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Голосов: 2, Оценка: 5,00 из 5)
Комментарии
0
+