Безопасность во время бега в холодную погоду

Вооружившись правильным снаряжением и настроением, бег по свежему снегопаду может быть волшебным. «Нет ничего более безмятежного и прекрасного, чем бег по зимней стране чудес», — говорит Джесс Андерхилл, тренер по бегу и основатель Race Pace Wellness . «Часто это тихая, спокойная медитация». С меньшим количеством людей, выходящих на тротуар, ваша любимая дорожка или тропа, вероятно, также будет менее людной. «Зима длинная, и прогулки на свежем воздухе полезны для ума», — говорит Андерхилл. «Это заставит вас почувствовать себя воином».

Здесь Андерхилл и другие бегуны рассказывают, что вам нужно знать о безопасности во время бега в холодную погоду.

running in snow

Разминка внутри

Разомнитесь в помещении с помощью простых динамических упражнений, таких как выпады при ходьбе , приседания с собственным весом и махи ногами перед бегом в холодную погоду. Не беспокойтесь о том, что вспотеете, если сразу же начнете бегать. «Вы останетесь достаточно теплыми, чтобы не замерзнуть», — говорит Андерхилл.

Джейсон Фитцджеральд, сертифицированный в США тренер по легкой атлетике и основатель силового бега, рекомендует восьмиминутную динамическую разминку с 10–20 повторениями каждого из следующих движений:

Ниже приведены инструкции по выполнению разминочных упражнений:

1. Движения с барьерами: в положении стола, положив руки под плечи и колени под бедра, поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно земле, а голень находилась под углом 90 градусов к бедру. Сделайте круговое движение коленом, как будто вы передвигаете бедро через препятствие. Следующее движение точно такое же, только в противоположном направлении.

2. Железный крест:  лягте на спину, раскинув руки по бокам, и перекиньте правую ногу через туловище и подтяните к левой руке. Удостоверьтесь, что ваши плечи ровно прижаты к земле, но вы можете вращать туловище и бедра, когда двигаете ногой по направлению к руке. Повторите то же движение для левой ноги.

3. Скорпион:  лягте на живот, раскинув руки по бокам, и перекиньте правую ногу через спину к левой руке. Держите плечи и грудь как можно более прижатыми к земле. Как и в «Железном кресте», ваш торс и бедра будут хорошо вращаться, когда вы будете махать ногой по направлению к руке. Повторите то же движение для левой ноги.

4. Приседание:  встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят прямо вперед. Также нормально, если ваши пальцы ног смотрят немного наружу. Сядьте так, как будто вы садитесь на стул, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Опустите пятки и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась в нейтральном положении.

5. Шагающий выпад: сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колени и опустив бедра. Опускайтесь, пока левое колено почти не коснется земли. Упритесь правой пяткой в ​​землю и вернитесь в исходное положение, делая шаг вперед. Повторите с противоположной ногой. Сохраняйте высокую прямую осанку и следите за тем, чтобы колено не выходило далеко за пальцы ног во время выпада.

6. Махи шагающей ногой (ходьба зомби).  Вытянув руки прямо перед собой (как зомби!), махните правой ногой вверх по направлению к правой руке. Держите оба колена прямыми и повторите на противоположной стороне.

7. Прыжки с высоким коленом. Сделайте прыжок вперед и поднимите правое колено так, чтобы оно было примерно параллельно земле, и снова опустите ногу на землю. Чередуйте каждую ногу. Держите спину прямо, преувеличенно размахивайте руками и следите за тем, чтобы не стучать ногами по земле.

8. Боковые махи ногой.  Стоя перед стеной или шестом для поддержки, махните ногой параллельно опоре, чтобы ступня оказалась примерно на уровне бедра. Обязательно держите маховую ногу прямо, но не блокируйте колено.

Такая разминка:

  • разогреет мышцы, увеличив приток крови;
  • смажет суставы и откроет капилляры, метаболически настраивая вас на бег;
  • участит дыхание и частоту сердечных сокращений;
  • улучшит диапазон движения, помогая преодолеть первый км намного легче.

Это гарантирует, что вы не будете перенапрягать мышцы и травмировать суставы.

Скорректируйте свои ожидания

Не ожидайте, что каждая зимняя пробежка будет для вас самой быстрой. «Зимние условия, такие как снег, лед или ветер, делают бег медленнее и труднее, поэтому темпы, которые были легкими осенью, не будут такими легкими в зимние месяцы», — говорит Фицджеральд. Более того, ваша производительность на морозе может начать снижаться, когда температура опускается ниже 5 градусов. Периферические кровеносные сосуды сужаются, суставы становятся жестче, а мышцы труднее разогреть.

«Постарайтесь использовать это время, чтобы сосредоточиться на уровне усилий, а не смотреть на темп на своих GPS-часах», — добавляет Андерхилл. И имейте в виду, что вашему телу тоже может потребоваться некоторое время, чтобы разогреться. «Когда ваши мышцы разогреются, вам потребуется больше времени, чтобы привыкнуть к вашему обычному темпу. Но как только вы согреетесь, температура не должна сильно влиять на темп, в отличие от жары и влажности», — говорит Фицджеральд. «Легче бежать быстро, когда прохладно, чем когда жарко».

Подготовьтесь к возможным промахам

Низкие температуры и осадки могут привести к обледенению дорожек и тротуаров. К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться устойчивым на ногах во время бега в холодную погоду. Во-первых, проверьте протекторы на вашей обуви. Если они изношены, кроссовки не обеспечат нужного сцепления. Для бега по льду и снегу рассмотрите возможность использования накладных тяговых приспособлений для кроссовок, которые сделают каждый шаг более устойчивым. (Если вы заметили какой-либо из этих признаков, вы, вероятно, носите неподходящие кроссовки для тренировки.)

Во-вторых, имейте план. Подумайте о том, что произойдет, если вы упадете где-нибудь на своем пути. Сможете ли вы получить помощь? Если нет, наметьте более безопасную альтернативу и обязательно возьмите с собой мобильный телефон.

И снова — не разгоняйтесь во время бега в холодную погоду. Попытка двигаться в своем обычном темпе, когда на улице мороз, может подрывать ваше чувство равновесия.

Защитите свои конечности

Если вы когда-нибудь лепили снеговика, катались на лыжах или коньках на открытом воздухе, вы знаете, что пальцы рук и ног особенно мерзнут. Самая большая проблема при занятиях спортом на открытом воздухе зимой — это риск обморожения. Поэтому правильная экипировка для бега в холодную погоду особенно важна. Убедитесь, что вы  закрываете руки  и уши, и возвращайтесь назад, если ваша кожа начинает жалить или чувствовать онемение (особенно кожа на носу и подбородке, области, которые труднее прикрыть).

Держите ноги сухими во время бега в холодную погоду, купив пару кроссовок Gore-Tex с водонепроницаемой, ветрозащитной и дышащей подкладкой. Asics, Brooks, New Balance, Saucony и другие бренды производят широкий ассортимент этой сверхпрочной обуви для дорог. И не забудьте о носках для бега: откажитесь от стилей, не предназначенных для показа, в пользу пары из технической шерсти, которая закроет ваши лодыжки и впитает пот.

Смажте кожу

Зимний ветер и солнце могут нанести вред вашей коже. Фицджеральд рекомендует наносить на лицо вазелин или BodyGlide, чтобы защитить самый большой орган вашего тела во время бега в холодную погоду. Ношение шарфа или маски, закрывающей рот и нос, также поможет и к тому же облегчит дыхание. Андерхилл также рекомендует такой продукт, как Aquaphor, для защиты ваших губ.

И не забывайте о солнце, когда бегаете в холодную погоду, так как оно может быть особенно сильным на высоте во время зимних лыжных каникул. Вредные ультрафиолетовые лучи солнца, вызывающие рак кожи, по-прежнему представляют угрозу зимой. «Независимо от времени года, независимо от того, где они живут, бегуны должны наносить солнцезащитный крем, когда бегают на открытом воздухе!» — говорит Джессика Хантер-Оранж, врач и бегунья, практикующая дерматологию в Лондонской клинике кожных заболеваний в Лондоне, Онтарио. «Полностью повторно наносите солнцезащитный крем каждый час во время бега». Доктор Хантер предлагает  использовать блок широкого спектра действия с SPF 30  или выше, защищающий от лучей UVA и UVB, а также бальзам для губ с SPF.

Одежда для теплой погоды

Как правило, для бега в холодную погоду одевайтесь при температуре на 10–25 градусов теплее, чем на улице, с учетом ваших личных предпочтений. «Бег выделяет много тепла тела, поэтому вы будете чувствовать себя теплее, чем температура окружающей среды, особенно с правильной экипировкой», — говорит Фитцджеральд.

Проверьте, что работает лучше всего для вас. «После пробежки обратите внимание на то, как бы вы оделись по-другому для следующей пробежки», — предлагает Андерхилл. «Используйте свой журнал бега, чтобы записать, что вы носили в различных погодных условиях, чтобы в следующий раз, когда вы выйдете за дверь, вы точно знали, как одеться».

Верхний слой

Слои, которые вы можете снять или снять во время разминки и надеть обратно, когда остынете, являются ключевыми, когда дело доходит до бега в холодную погоду. «Важно иметь возможность расстегнуть молнию или снять слой, чтобы регулировать температуру во время бега по мере изменения условий», — говорит Андерхилл. Во время одного забега вы можете столкнуться с встречным ветром, попутным ветром, солнцем и тенью, каждый из которых будет по-разному влиять на ваше тепло. Выбирайте  технические ткани , такие как полиэстер, нейлон и шерсть, которые отводят влагу от тела.

По словам Эми Дж. Дерик, доктора медицинских наук, клинического инструктора по дерматологии в Северо-Западном университете в Иллинойсе, ношение двух или трех свободных легких слоев помогает удерживать теплый воздух  . «Первый слой должен быть сделан из синтетического материала, который отводит влагу от тела», — говорит она. «Следующий слой должен быть изолирующим (шерсть и флис — хорошие изоляторы и удерживают больше тепла тела, чем хлопок), а верхний слой должен быть ветрозащитным и водонепроницаемым».

Базовый слой с длинными рукавами хорошо сочетается с жилетом для холодной погоды. Ветрозащитная куртка также обязательна. «Большинство бегунов недооценивают ветер», — говорит Фитцджеральд.

Измените свой шаг

Во время бега в холодную погоду корректируйте походку на скользких поверхностях. «Легче бежать по скользкой поверхности, если делать более короткие и быстрые шаги», — говорит Фицджеральд. «Приземляясь под своим телом, а не «дотягиваясь» ногой, вы останетесь более устойчивым и с меньшей вероятностью упадете». Будьте в поисках ледяных участков тоже. «Снизьте скорость и старайтесь оставаться в местах, где ясно, что вы бежите по снегу, а не по льду», — говорит Андерхилл.

Спланируйте окончание пробежки

Когда вы прекращаете бегать, температура вашего тела резко падает. Это нормально в жаркий летний день, но может привести к ознобу в холодную погоду. «Пот может заставить вас замерзнуть, когда вы перестанете бегать», — говорит Андерхилл. Запланируйте завершить пробежку горячим душем, сменой одежды и теплым напитком. «После вы можете растянуться и прокататься на массажном ролле», — говорит Андерхилл.

Оставайтесь дома, когда это необходимо

Когда слишком холодно, чтобы выйти на улицу? «Я тренировал бегунов в Канаде, на Аляске и в Швеции. С правильной зимней экипировкой вы сможете бегать в любых условиях», — говорит Фитцджеральд. «Но если ниже -25 градусов, вы можете остаться внутри».

Спасибо, что LIKE'нули!
Оцените материал:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Нет голосов)
Комментарии
[uaf_vkcount]
+
Adblock
detector