Бодибилдеры и бег, как совмещать несовместимое

В интернете вы найдете много сайтов, где бег и бодибилдинг безжалостно противопоставляются друг другу. Здесь мы не будем этим заниматься, а поговорим о том, как к регулярному бегу в домашних условиях подключить тренировки по бодибилдингу.

[uaf_vkcount]

Каким должен быть статус бегуна?

Еженедельные пробежки являются аэробной нагрузкой и развивают выносливость. Такие занятия формируют медленные мышечные волокна.

Бодибилдинг, наоборот, способствует развитию быстрых волокон и увеличению мышечной массы. Это не просто комплекс физических занятий, а образ жизни, который включает специальное питание.

Для бегуна такая самоотверженность не нужна. Но часть из этого процесса можно взять себе на вооружение, а именно упражнения с отягощениями.

Во время бега у вас могут быть силовые участки дистанции: ускорения, подъем под горку, песчаная (летом) или заснеженная (зимой) трасса. В этом случае организм использует анаэробную энергию, так же как при бодибилдинге. Но нагружаются преимущественно ноги.

Легкоатлеты, лыжники, футболисты, хоккеисты и другие спортсмены, у которых ноги несут основную нагрузку во время соревнований, дополнительно накачивают мышцы туловища и плечевого пояса, не забывая и о ногах.

Зачем бегуну бодибилдинг?

Спортивные врачи из финского университета Йювяскюля исследовали группу спортсменов (62 человека) из марафонской школы на протяжении восьми месяцев.

При занятиях силовыми упражнениями укрепляются и увеличиваются в размерах мышечные волокна. Причем для их возбуждения требуется меньше усилий. Например, сто мышечных волокон выполняло сгибание ноги в колене. При этом было задействовано сто нервных клеток для передачи импульса. После силовой подготовки для активации тех же мышц может потребоваться всего 20–30 нейронов.

Регулярная практика бодибилдинга дает то, что во время бега у вас меняется соотношение времени напряжения и расслабления мышц. Сокращение происходит быстрее за счет увеличения количества быстрых волокон. Поэтому нога получает возможность дольше отдохнуть. Мышцы в этот момент снабжаются кислородом, происходит подпитка энергией, выводится молочная кислота. Вся мускулатура приучается к «порядку», работает более слаженно. В результате работоспособность повышается.

 

Это интересно

• [uaf_vkcount url='http://beginogi.ru/chto-effektivnee-beg-ili-katanie-na-velosipede/']
  Что эффективнее бег или катание на велосипеде узнайте из нашей статьи
• [uaf_vkcount url='http://beginogi.ru/sportivnoe-pitanie-tabletki-dlya-povyisheniya-vyinoslivosti-pri-bege/']
  Какие выбрать препараты для повышения выносливости при беге
• [uaf_vkcount url='http://beginogi.ru/kurenie-i-probezhki-mozhno-li-kurit-do-bega-ili-posle/']
  Курение и пробежки: можно ли курить до бега или после

В мировой сети распространяется информация, что бодибилдерам мешают медленные волокна, а бегунам – быстрые. Это не совсем верно. Должны быть и те и другие волокна в каждой мышце. Посмотрите на автомобиль. Он имеет быструю (камера колеса) и медленную амортизацию (рессоры и амортизаторы). Если вы уберете одно из этих устройств, то ехать будет некомфортно. Так же и в мышечном аппарате: избавившись полностью от одних или других видов волокон, вы не сможете ни бегать, ни тягать гири. С этого можно сделать вывод, что бег в бодибилдинге тоже имеет место быть.

Упражнения с тяжестями укрепляют кости и связки, которые становятся эластичными. Связки приобретают свойство растягиваться во время бега. Благодаря этому они помогают работе мышц. Чтобы понять этот процесс, возьмите резиновый эспандер за оба конца и разведите руки. Куда будет направлена сила эспандера? Правильно! В сторону сжатия. И стоит вам ослабить руки, как они сойдутся. Подобным образом сокращается растянутая связка, как только мышца ей это позволит. Это способствует экономии внутренней энергии, а также делает движения бегуна более мягкими, пружинистыми.

В пользу силовых упражнений для бегунов есть еще один аргумент: у людей, которые не имеют богатого опыта тренировок, большая часть мышц находится в дремлющем состоянии. Разбудить их способны лишь интенсивные силовые упражнения.

Когда вы привыкнете к регулярным силовым упражнениям, то получите следующие преимущества:

• Научитесь бегать быстрее.
• Убережете себя от травм.
• Укрепите мышцы, разгрузите суставы и связки.

Ваши ноги являются не только устройством для передвижения, но и узлом амортизации ударов. Силовые упражнения сделают ваш амортизационный аппарат более упругим. Во время бега с ним вы станете уставать меньше. Это можно заметить особенно на неровных участках дистанции.

Организация занятий

Упражнения с отягощениями нужно подключать постепенно. Иначе вы нарушите свои тренировки по бегу.

 

Это интересно

• [uaf_vkcount url='http://beginogi.ru/kakie-begovyie-shortyi-luchshe-vyibrat-chtobyi-chuvstvovat-sebya-komfortno/']
  Какие беговые шорты лучше выбрать, чтобы чувствовать себя комфортно?
• [uaf_vkcount url='http://beginogi.ru/vyibiraem-chasyi-s-pulsometrom-casio/']
  Выбираем часы с пульсометром Casio

Основные правила

Как совмещать бег и бодибилдинг? Когда выполнять силовые тренировки при регулярном беге?

Первое. После каждой пробежки позанимайтесь тяжестями и закончите растягиванием мышц, наклонами. Первые силовые упражнения проводят до 5 минут, а при налаженных тренировках – 10–15 минут, но не более 30 % времени беговых занятий.

Второе. Один-два раза в месяц можете делать автономные занятия по бодибилдингу. В эти дни бегать, вообще, не нужно. Используйте тренажеры в спортивном зале, парке или дома.

Об упражнениях

Для бодибилдинга существует тысячи упражнений. Нет необходимости их размещать в этой статье. Можете выбрать любые, которые вам приглянулись. Когда вы начнете заниматься, тогда на фоне бодрых мускулов сможете самостоятельно определить те мышцы, которые задействованы мало. На них и акцентируйте внимание в период силовых тренировок.

К выбранным упражнениям обязательно добавьте следующие:

• Приседания.
• Выпады.
• Наклоны в разные стороны.

Их можно выполнять с отягощениями, используя гири или штангу.

Неотъемлемой частью силовой тренировки должны быть качание пресса и отжимание от пола.

Наверное, нет такого разнообразия силовых упражнений ни для одного участка тела, как для пресса. Его можно качать как лежа или сидя, так и при помощи спортивных снарядов: турника, брусьев, колец, гимнастического коня. В сидячем и лежачем положении это можно делать с гантелями.

Видео. Как совмещать кардио тренинг и бодибилдинг

Можно ли бегать после силовой тренировки? Правда ли, что бег сжигает мышечную массу?

Бег при наборе мышечной массы

Совместим ли бег с силовыми нагрузками

• <

  >
  Можно ли бегать после силовой тренировки? Правда ли, что бег сжигает мышечную массу?

  Набор мышечной массы при одновременном снижении жировой прослойки и др. Ответы на вопросы. Правильное питание для набора мышечной массы
• <

  >
  Бег при наборе мышечной массы

  Как влияет бег на набор мышечной массы. Бег для набора массы. Бег и рост мышц.
• <

  >
  Совместим ли бег с силовыми нагрузками

  За что качки не любят бег? При должных знаниях он мог бы помочь им качать массу, растить силу или развиваться как-то еще.