Плиометрические упражнения для бегунов

Представьте себя на старте гонки. Вы отступаете, чтобы создать эксцентричное движение в голени, прежде чем как сделать рывок вперед к победе. Теперь представьте, что ваш рывок может быть еще сильнее. Хотите знать, как? С плиометрической тренировкой, которая полезна для всех легкоатлетов, независимо от соревнования.

Те инстинктивные движения, которые вы выполняете перед гонкой, напрямую отражают плиометрическую тренировку. Плиометрические упражнения развивают цикл растяжения-сокращения мышц, когда мышца активно расслабляется перед более сильным сокращением. Во время фазы активного расслабления энергия накапливается, а затем высвобождается, подобно разрыву резиновой ленты, для принудительного сокращения группы мышц и сухожилий.

Тренировка, которую мы опишем ниже, улучшит ваше общее время гонки.

Прежде чем начать, ознакомьтесь с этими рекомендациями:

• Каждое упражнение следует выполнять на полной скорости.
• Хорошо отдохните, чтобы восстановиться между повторениями.
• Эта тренировка должна длиться 45 минут, включая разминку.
• Чтобы эффективно плиометрически тренироваться, ограничьте время пребывания на земле. Постарайтесь приземлиться и перепрыгнуть как можно быстрее.
• Эти упражнения имеют высокую ударную нагрузку, поэтому их не следует выполнять для тренировки выносливости.
• Сначала ограничьте количество ударов по земле до 200. В конце концов, вы можете достичь 500 касаний за тренировку.
• Чем тяжелее вы, тем труднее будет восстановиться. Если вы весите 90 кг или больше, дайте себе как минимум 3 дня на восстановление перед следующей плиометрической тренировкой.

Что такое плиометрические упражнения?

Итак, что такое плиометрические упражнения? Плиометрика определяется как способность быстро двигаться за счет быстрого растяжения и сокращения мышц. Когда ваши мышцы способны быстро растягиваться и сокращаться, это приводит к увеличению мощности. В результате вы сможете бежать быстрее и дальше с меньшими усилиями.

Плиометрические упражнения часто называют «прыжковой тренировкой» или «взрывной тренировкой», поскольку они тренируют ваше тело выполнять быстрые, взрывные движения. Эти типы упражнений часто используются спортсменами в других видах спорта, таких как баскетбол, футбол и американский футбол. Тем не менее, они могут быть столь же полезны для бегунов, которые хотят улучшить свои результаты.

Плиометрические упражнения представляют собой движения, которые создают высокий уровень нагрузки на мышцы и требуют быстрого эксцентрического (удлиняющего мышцы) сокращения, за которым следует концентрическое (укорочение мышцы) сокращение.

Плиометрическая тренировка бегуна

Всегда начинайте с динамической разминки.

Прыжки на лодыжке —  3×10 (всего касаний стопы: 30)

• Прыгайте вверх и вниз, сгибая ноги только в лодыжках.
• Держите колени и бедра вместе

Сгибание колена —  2×10 (всего касаний стопы: 50)

• Прыгайте вверх и вниз, подтягивая колени к груди в верхней точке прыжка.

Прыжки  – 2×20 (всего касаний стопы: 90)

• Начинайте бежать, но прыгайте в воздух, вытягивайте колени и тяните до тех пор, насколько позволяет ваш шаг.

Динамические выпады —  2×10 (всего касаний стоп: 130)

• Начните с положения выпада
• Подпрыгните и поменяй ноги
• Приземлитесь в мягком положении с согнутыми и разведенными коленями.

Прыжки вниз —  2×20 (всего касаний стопы: 150)

• Встаньте на скамейку или ящик высотой 30-40 см.
• Спрыгните  и коснитесь земли обеими ногами вместе.
• Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, и что ваши колени и бедра выровнены.
• Запрыгните обратно на ящик и приземлитесь в положении с согнутыми коленями или в полуприсед.

Взрывной прыжок с колена в положение стоя —  3×10 (всего касаний стопы: 180)

• Встаньте на мат или на пол.
• Опустите бедра и рывком прыгните вверх.
• Согните колени и бедра и приземлитесь на ноги в полуприседе.

Взрывной прыжок с колена в положение стоя со спринтом —  2×10 (всего касаний стопы: 200)

• Повторите предыдущее упражнение, но когда приземлитесь, сразу же бегите вперед на 9-10 метров.

5 основных плиометрических упражнений для скорости

Плиометрика на скорость, которая фокусируется на цикле сокращения растяжки, является эффективным методом дополнения программы скоростных тренировок.

В этой статье вы найдете пять плиометрических упражнений, которые могут дополнить вашу скоростную тренировку и помочь вам перейти на следующий уровень. Упражнения сосредоточены на скорости первого шага, производстве горизонтальной силы, длине шага, частоте шагов и развитии быстрых ног.

1. Скорость первого шага (спринт с полотенцем)

Вам нужно банное полотенце и партнер. Дайте себе курс на 5 метров. Оберните полотенце вокруг талии, и пусть ваш партнер встанет позади вас, держась за оба конца. Полотенце должно быть натянуто.

Из этого положения бегите так быстро, как только можете, по 5-метровой трассе, а ваш партнер следует позади вас, оказывая сопротивление. Вы должны оставаться в прямом положении. Большинство людей наклоняются вперед из-за сопротивления. Это плохая идея; это учит вас плохим спринтерским привычкам.

Выполните это упражнение 3–5 раз с отдыхом 1–2 минуты между повторениями. Добавьте это упражнение в конце разминки.

2. Производство горизонтальной силы (прыжок в длину с места)

Это чрезвычайно простое и эффективное упражнение для улучшения вашей способности как прикладывать усилие к земле в горизонтальном направлении, так и поглощать усилие.

Встаньте лицом к дороге, поставив ноги на ширину бедер и плеч. Быстро перейдите в позицию четверть приседания, отводя руки назад.

Не делая паузы в четвертьприседании, рваните всем телом вперед, не забывая при этом мах руками. Приземлиться на обе ноги.

Чтобы сделать это упражнение более эффективным, прыгайте рядом с отметками дистанции прыжков. Это даст вам ориентир и цель.