Плиометрические упражнения для бегунов

Представьте себя на старте гонки. Вы отступаете, чтобы создать эксцентричное движение в голени, прежде чем как сделать рывок вперед к победе. Теперь представьте, что ваш рывок может быть еще сильнее. Хотите знать, как? С плиометрической тренировкой, которая полезна для всех легкоатлетов, независимо от соревнования.

Те инстинктивные движения, которые вы выполняете перед гонкой, напрямую отражают плиометрическую тренировку. Плиометрические упражнения развивают цикл растяжения-сокращения мышц, когда мышца активно расслабляется перед более сильным сокращением. Во время фазы активного расслабления энергия накапливается, а затем высвобождается, подобно разрыву резиновой ленты, для принудительного сокращения группы мышц и сухожилий.

Тренировка, которую мы опишем ниже, улучшит ваше общее время гонки.

стрибок

Прежде чем начать, ознакомьтесь с этими рекомендациями:

  • Каждое упражнение следует выполнять на полной скорости.
  • Хорошо отдохните, чтобы восстановиться между повторениями.
  • Эта тренировка должна длиться 45 минут, включая разминку.
  • Чтобы эффективно плиометрически тренироваться, ограничьте время пребывания на земле. Постарайтесь приземлиться и перепрыгнуть как можно быстрее.
  • Эти упражнения имеют высокую ударную нагрузку, поэтому их не следует выполнять для тренировки выносливости.
  • Сначала ограничьте количество ударов по земле до 200. В конце концов, вы можете достичь 500 касаний за тренировку.
  • Чем тяжелее вы, тем труднее будет восстановиться. Если вы весите 90 кг или больше, дайте себе как минимум 3 дня на восстановление перед следующей плиометрической тренировкой.

Что такое плиометрические упражнения?

Итак, что такое плиометрические упражнения? Плиометрика определяется как способность быстро двигаться за счет быстрого растяжения и сокращения мышц. Когда ваши мышцы способны быстро растягиваться и сокращаться, это приводит к увеличению мощности. В результате вы сможете бежать быстрее и дальше с меньшими усилиями.

Плиометрические упражнения часто называют «прыжковой тренировкой» или «взрывной тренировкой», поскольку они тренируют ваше тело выполнять быстрые, взрывные движения. Эти типы упражнений часто используются спортсменами в других видах спорта, таких как баскетбол, футбол и американский футбол. Тем не менее, они могут быть столь же полезны для бегунов, которые хотят улучшить свои результаты.

Плиометрические упражнения представляют собой движения, которые создают высокий уровень нагрузки на мышцы и требуют быстрого эксцентрического (удлиняющего мышцы) сокращения, за которым следует концентрическое (укорочение мышцы) сокращение.

Плиометрическая тренировка бегуна

Всегда начинайте с динамической разминки.

Прыжки на лодыжке —  3×10 (всего касаний стопы: 30)

  • Прыгайте вверх и вниз, сгибая ноги только в лодыжках.
  • Держите колени и бедра вместе

Сгибание колена —  2×10 (всего касаний стопы: 50)

  • Прыгайте вверх и вниз, подтягивая колени к груди в верхней точке прыжка.

 

Прыжки  – 2×20 (всего касаний стопы: 90)

  • Начинайте бежать, но прыгайте в воздух, вытягивайте колени и тяните до тех пор, насколько позволяет ваш шаг.

 

Динамические выпады —  2×10 (всего касаний стоп: 130)

  • Начните с положения выпада
  • Подпрыгните и поменяй ноги
  • Приземлитесь в мягком положении с согнутыми и разведенными коленями.

 

Прыжки вниз —  2×20 (всего касаний стопы: 150)

  • Встаньте на скамейку или ящик высотой 30-40 см.
  • Спрыгните  и коснитесь земли обеими ногами вместе.
  • Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, и что ваши колени и бедра выровнены.
  • Запрыгните обратно на ящик и приземлитесь в положении с согнутыми коленями или в полуприсед.

Взрывной прыжок с колена в положение стоя —  3×10 (всего касаний стопы: 180)

  • Встаньте на мат или на пол.
  • Опустите бедра и рывком прыгните вверх.
  • Согните колени и бедра и приземлитесь на ноги в полуприседе.

Взрывной прыжок с колена в положение стоя со спринтом —  2×10 (всего касаний стопы: 200)

  • Повторите предыдущее упражнение, но когда приземлитесь, сразу же бегите вперед на 9-10 метров.

 

5 основных плиометрических упражнений для скорости

Плиометрика на скорость, которая фокусируется на цикле сокращения растяжки, является эффективным методом дополнения программы скоростных тренировок.

В этой статье вы найдете пять плиометрических упражнений, которые могут дополнить вашу скоростную тренировку и помочь вам перейти на следующий уровень. Упражнения сосредоточены на скорости первого шага, производстве горизонтальной силы, длине шага, частоте шагов и развитии быстрых ног.

1. Скорость первого шага (спринт с полотенцем)

Вам нужно банное полотенце и партнер. Дайте себе курс на 5 метров. Оберните полотенце вокруг талии, и пусть ваш партнер встанет позади вас, держась за оба конца. Полотенце должно быть натянуто.

Из этого положения бегите так быстро, как только можете, по 5-метровой трассе, а ваш партнер следует позади вас, оказывая сопротивление. Вы должны оставаться в прямом положении. Большинство людей наклоняются вперед из-за сопротивления. Это плохая идея; это учит вас плохим спринтерским привычкам.

Выполните это упражнение 3–5 раз с отдыхом 1–2 минуты между повторениями. Добавьте это упражнение в конце разминки.

2. Производство горизонтальной силы (прыжок в длину с места)

Это чрезвычайно простое и эффективное упражнение для улучшения вашей способности как прикладывать усилие к земле в горизонтальном направлении, так и поглощать усилие.

Встаньте лицом к дороге, поставив ноги на ширину бедер и плеч. Быстро перейдите в позицию четверть приседания, отводя руки назад.

Не делая паузы в четвертьприседании, рваните всем телом вперед, не забывая при этом мах руками. Приземлиться на обе ноги.

Чтобы сделать это упражнение более эффективным, прыгайте рядом с отметками дистанции прыжков. Это даст вам ориентир и цель.

Это упражнение следует выполнять во всю силу. Имея это в виду, делайте от 5 до 10 повторений за тренировку и дайте себе около минуты отдыха между повторениями. Сделайте это в конце спринтерской тренировки.

3. Длина шага (дистанции)

Упражнение на дистанцию необходимо для увеличения спринтерского движения. Их можно делать по высоте или по расстоянию. Чтобы увеличить длину шага, делайте их на расстояние. Помните, чем длиннее ваши шаги (до определенной точки), тем быстрее вы сможете куда-то добежать!

Установите курс на 20 метров. Поднимите левое колено вверх, удерживая стопу плоской. Поднимите правую руку вверх. Сосредоточьтесь на расстоянии между вашими шагами. Приземлитесь на левую ногу, затем сразу же поднимите правое колено (удерживая стопу ровной). Приземлитесь на него. Продолжайте, пока не пройдете весь курс. Не забывайте использовать руки.

Следите за тем, сколько шагов вам потребовалось, чтобы преодолеть дистанцию. В следующий раз постарайтесь сделать на один шаг меньше.

Обычно рывки делаются на дистанции от 20 до 100 метров. Лучше всего начать с 20 и постепенно увеличивать. Обычно спортсмены делают от 3 до 5 подходов с отдыхом между подходами до двух минут. Выполняйте их в конце разминки перед началом спринтерской части тренировки.

4. Частота шагов (прыжки-ножницы)

Начните это упражнение в положении выпада с левой ногой впереди и углом 90 градусов к левому бедру, колену и лодыжке. Ваша правая нога должна быть вытянута за телом, но правое колено не должно касаться земли. Держите верхнюю часть тела прямо.

Из этого положения подпрыгните. Находясь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы правая нога была впереди, а левая сзади. Сразу после приземления поменяйте направление и снова прыгните, поменяв ноги. Повторите желаемое количество повторений. Помните, что в этом упражнении должны быть очень быстрые прыжки, так что не отдыхайте!

Прыжки «ножницы» обычно выполняются в сетах до 10 повторений. Выполните от 3 до 5 подходов, отдыхая до двух минут между подходами. Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки, после того как вы завершили все свои спринты.

5. Быстрые ноги (скакалка)

Несколько упражнений развивают скорость ног, общий атлетизм и физическую форму, среди них — прыжки со скакалкой. Встаньте и держите скакалку на уровне талии. Поднимитесь на носки. Используя в основном лодыжки, прыгайте через скакалку обеими ногами, вращая скакалку запястьями. Это должно быть плавное и легкое движение. Если вам приходится прыгать очень высоко, вы слишком усложняете задачу.

Прыжки со скакалкой обычно выполняются на время. Когда вы начинаете, старайтесь тренироваться непрерывно в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте время. Прыгайте на скакалке в общей сложности две минуты (один подход по две минуты, четыре подхода по 30 секунд или какая-то другая комбинация).

Для большинства спортсменов скоростные тренировки делятся на два типа: ускорение (т. е. короткие дистанции) и максимальная скорость (большие дистанции). Прыжки с ножницами, прыжки в длину с места и спринт на полотенце лучше всего выполнять в дни тренировки ускорения. Прыжки через скакалку и прыжки на скакалке лучше всего выполнять в дни тренировки максимальной скорости.

Видео плиометрической тренировки

 

 

Спасибо, что LIKE'нули!
Оцените материал:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Голосов: 1, Оценка: 5,00 из 5)
Комментарии
[uaf_vkcount]
+
Adblock
detector